|
Дарья Бекренева
О выгорании и том самом последнем рывке, на который нет сил
А вот моя подруга Катя — другой случай.
Мы учимся на одном курсе, и если заглянуть в ее жизнь, становится страшно. Катя встает в шесть утра, потому что «нужно успеть все». Она переписывает главу диплома из раза в раз, потому что «в первый раз было неидеально». Она соглашается помогать сокурсникам, потому что «отказать — значит показаться слабой».
А еще Катя забывает поесть, потому что «сначала сделаю это, а потом уже все остальное», и не помнит, когда в последний раз гуляла просто так, без цели дойти до метро.
Мы учимся на одном курсе, и если заглянуть в ее жизнь, становится страшно. Катя встает в шесть утра, потому что «нужно успеть все». Она переписывает главу диплома из раза в раз, потому что «в первый раз было неидеально». Она соглашается помогать сокурсникам, потому что «отказать — значит показаться слабой».
А еще Катя забывает поесть, потому что «сначала сделаю это, а потом уже все остальное», и не помнит, когда в последний раз гуляла просто так, без цели дойти до метро.
Я пишу этот текст в середине марта, и за окном наконец-то солнце. У меня нет выгорания. Вернее, я его не чувствую. Вполне спокойно дописываю диплом, хожу на пары, встречаюсь с друзьями и даже нахожу время на то, чтобы просто лежать и смотреть в потолок. Я не герой. Спустя четыре года университета (и 11 лет школы до этого) поняла одну простую вещь: если не отдыхать специально, организм начнет отдыхать сам, и тебе это не понравится.
Месяц назад Катя позвонила мне в три часа ночи и сказала, что не может дописать главу, что диплом — это бессмыслица. И вообще она ненавидит свою специальность, потому что у нее нет сил даже встать утром.
Я слушала и узнавала все те пункты из списка симптомов, которые описала ниже. Но Катя была уверена, что это не выгорание, это с ней что-то не так. Что она |
Я слушала и узнавала все те пункты из списка симптомов, которые описала ниже. Но Катя была уверена, что это не выгорание, это с ней что-то не так. Что она |
Что такое выгорание на самом деле?
Физические проявления:
Психологические симптомы:
Выгорание — это не просто усталость. Оно не проходит после выходных. Это глубокое истощение, которое копилось годами: школа, ЕГЭ, бесконечные сессии, подработки, ожидания родителей, собственные амбиции.
Состояние, когда «все бессмысленно», редко приходит с громкой музыкой. Чаще оно подкрадывается тихо. Психологи делят симптомы на две группы: психологические и физические.
Состояние, когда «все бессмысленно», редко приходит с громкой музыкой. Чаще оно подкрадывается тихо. Психологи делят симптомы на две группы: психологические и физические.
По мнению американского социального психолога Кристины Маслач, выгорание — это синдром, состоящий из трех частей: эмоционального истощения (нет сил), деперсонализации/цинизма («мне все равно на учебу») и пренебрежения собственными достижениями («я никчемный студент»). Узнал себя в этих описаниях? Важно понимать: ты не сошел с ума и не стал хуже как человек. Ты просто истощен и напуган.
Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт описали 12 фаз выгорания. Вот самые распространенные из них.
Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт описали 12 фаз выгорания. Вот самые распространенные из них.
- недостаток энергии (после 10 часов сна встать так же трудно, как после бессонной ночи);
- снижение аппетита или, наоборот, «заедание» тревоги;
- бессонница или постоянная сонливость.
- постоянное ощущение отсутствия смысла
- в повседневной жизни;
- внезапная потеря идентичности (ты больше не знаешь, кто ты без университета);
- ощущение неспособности что-то изменить («я застрял, и выхода нет»);
- постоянное чувство одиночества даже среди людей;
- неспособность получать удовольствие от того, что радовало раньше.
Перестаньте говорить себе «соберись». Исследования показывают,
что самокритика только усугубляет истощение, так как тратит последние ресурсы на самобичевание. Скажите вслух: «Да, сейчас мне очень тяжело. Это не лень, это истощение моей нервной системы».
что самокритика только усугубляет истощение, так как тратит последние ресурсы на самобичевание. Скажите вслух: «Да, сейчас мне очень тяжело. Это не лень, это истощение моей нервной системы».
(1)
Разорвите круг «Должен». Научный факт: теория сохранения ресурсов (COR) С. Хобфолла говорит, что при выгорании мы теряем ресурсы быстрее, чем восстанавливаем. Чтобы остановить потерю, нужно прекратить «инвестировать» последнее в то, что не приносит немедленной отдачи. Вместо этого составьте список всех своих дел. Вычеркните все, что не ведет к закрытию сессии или защите диплома прямо сейчас. Лишние подработки, активная социальная жизнь, участие в конференциях? В режиме «выживания» это роскошь.
(2)
Верните контроль над телом. Ваша нервная система застряла в режиме «бей или беги». Вернуть ее в состояние покоя можно только через тело. Попробуйте вводить в будни ритуалы: сон в одно и то же время (даже если кажется, что ночь продуктивна), еда без гаджетов, 15-минутная прогулка между парами.
(3)
Хорошая новость: выгорание лечится. Плохая: само оно не проходит.
Я поговорила с психологом-консультантом, членом Российского психологического общества Валерией Часовских и собрала для тебя советы, как облегчить свое состояние, когда кажется, что все бессмысленно и только забирает силы.
Я поговорила с психологом-консультантом, членом Российского психологического общества Валерией Часовских и собрала для тебя советы, как облегчить свое состояние, когда кажется, что все бессмысленно и только забирает силы.
Советы психолога
Я также узнала у Валерии Часовских, как позволить себе отдыхать без чувства вины. По ее словам, сначала нужно разделить понятия: есть апатия (не хочу, потому что лень/страшно) и есть истощение (не могу, потому что тело спит на ходу). Во втором случае заставлять себя работать — это все равно что брать кредит под 1000% годовых у своего будущего здоровья и прямой путь к неврозу и соматическим заболеваниям (гастриты, дерматиты и так далее).
Если самостоятельно понять, апатия у вас или истощение, не получается, прислушайтесь к телу.
1. Попробуйте сменить формулировку. Отдых — это не награда за работу. С точки зрения физиологии и нейробиологии, отдых — это время, когда мозг убирает «мусор» и перерабатывает информацию. Если вы не отдыхаете, вы перестаете усваивать материал. Отдых — это часть учебного процесса, а не пауза в нем.
2. Метод «Здесь и Сейчас». Чувство вины чаще всего возникает из-за тревоги о будущем («пока я лежу на диване, другие учатся»). Когда вы полностью погружаетесь в отдых (смакуете чай, слушаете музыку, чувствуете ветер), качество восстановления выше в разы. Разрешите себе лениться качественно.
3. Используйте технику «Расписание отдыха». Когда отдых вписан в план (например,
«в субботу с 19:00 до 21:00 я не прикасаюсь к учебе»), он перестает быть кражей времени
у будущего и становится законной частью графика.
4. Правило 5 минут. Исследования прокрастинации показывают, что самое трудное — начать. Скажите себе: «Я открою документ и напишу всего три предложения, а затем выключу компьютер». Часто после этого включается «рефлекс незаконченного действия» (эффект Зейгарник), и вы втягиваетесь. Если через 5 минут вам все так же плохо — отложите.
5. Минимальная доза. Если дедлайн горит, делайте задание не на «отлично», а на «хорошо». Перфекционизм — главный спутник выгорания. Снизьте планку. Даже в состоянии усталости вы, скорее всего, сделаете лучше, чем думаете.
6. Парадокс отдыха. В книге «Энергия» Джима Лоэра и научных статьях по психофизиологии труда доказано: чтобы выдать качественный результат в срок, нужно работать короткими спринтами. 25 минут работы, 5 — отдых. При этом чем меньше сил, тем длиннее должны быть паузы, а спринты — короче.
Если самостоятельно понять, апатия у вас или истощение, не получается, прислушайтесь к телу.
1. Попробуйте сменить формулировку. Отдых — это не награда за работу. С точки зрения физиологии и нейробиологии, отдых — это время, когда мозг убирает «мусор» и перерабатывает информацию. Если вы не отдыхаете, вы перестаете усваивать материал. Отдых — это часть учебного процесса, а не пауза в нем.
2. Метод «Здесь и Сейчас». Чувство вины чаще всего возникает из-за тревоги о будущем («пока я лежу на диване, другие учатся»). Когда вы полностью погружаетесь в отдых (смакуете чай, слушаете музыку, чувствуете ветер), качество восстановления выше в разы. Разрешите себе лениться качественно.
3. Используйте технику «Расписание отдыха». Когда отдых вписан в план (например,
«в субботу с 19:00 до 21:00 я не прикасаюсь к учебе»), он перестает быть кражей времени
у будущего и становится законной частью графика.
4. Правило 5 минут. Исследования прокрастинации показывают, что самое трудное — начать. Скажите себе: «Я открою документ и напишу всего три предложения, а затем выключу компьютер». Часто после этого включается «рефлекс незаконченного действия» (эффект Зейгарник), и вы втягиваетесь. Если через 5 минут вам все так же плохо — отложите.
5. Минимальная доза. Если дедлайн горит, делайте задание не на «отлично», а на «хорошо». Перфекционизм — главный спутник выгорания. Снизьте планку. Даже в состоянии усталости вы, скорее всего, сделаете лучше, чем думаете.
6. Парадокс отдыха. В книге «Энергия» Джима Лоэра и научных статьях по психофизиологии труда доказано: чтобы выдать качественный результат в срок, нужно работать короткими спринтами. 25 минут работы, 5 — отдых. При этом чем меньше сил, тем длиннее должны быть паузы, а спринты — короче.
«Берегите себя. Диплом — это важный этап, вы непременно справитесь с его написанием, освоив простые техники, описанные выше»
Валерия Часовских
